lunes, 18 de febrero de 2019

Cómo trabajar la entrepierna de forma eficiente


Una molestia constante para algunas mujeres, es la forma o dureza de la entrepierna, ya que algunas, y sobre todo las amantes el fitness quieren lucir un cuerpo firme y tonificado, pero no logran dar con la rutina acertada para fortalecer la entrepierna de una forma efectiva.

Como toda rutina de ejercicios, te recomendamos iniciar la rutina que se te presenta a continuación con el calentamiento previo, para evitar lesiones, desgarres o torceduras.

Algunos expertos en la materia recomiendan incluso que se debe calentar, una vez concluido el entrenamiento, para evitar las dolencias posteriores, o bien conocidos como agallones, propios de la rutina de ejercicio.

Recuerda, además, que si estas empezando a hacer ejercicios, debes acostumbrar tu cuerpo al esfuerzo poco a poco, y no caer en el desespero de querer obtener resultados inmediatos y forzar al cuerpo más de lo debido.

Ejercicios para la entrepierna

Ejercicio acostado

Te recomendamos tener a la mano tu colchoneta para realizar estos ejercicios sin efectos secundarios.
Puente de caderas
Acostada boca arriba, levanta la cadera del suele, y la deja caer lentamente, procurando que esta no vuelva a tocar el suelo, hasta cumplir las repeticiones destinadas para cada serie. 4 series de 20 repeticiones podría ser un buen comienzo.

Doblez de rana
Siguiendo boca abajo, se flexionan las rodillas, se endurece el abdomen, y se intenta acercar las rodillas a la cabeza, repetidas veces. Este ejercicio permite trabajar tanto los abdominales, como la entrepierna. 4 series de 10 repeticiones serían lo ideal para principiantes.

Abdominales de tijeras
Aun boca abajo, se flexiona una rodilla, y se estira la otra, y se empieza a simular el movimiento del pedaleo de la bicicleta, buscando tocar con los codos, las rodillas. Las manos se entrelazan alrededor del cuello. 4 series de 8 repeticiones, darán a la principiante, la energía y vigor necesario para seguir el entrenamiento

2. Ejercicios de pie

Una vez concluido el entrenamiento sobre la colchoneta, puesta en pie, te dispones a seguir tu rutina de ejercicios, para fortalecer tu entrepierna.

Zancadas
Realice este ejercicio tirando con fuerza, hacia el pecho la rodilla flexionada, e intercalando las piernas. Bien puede hacerlos un lapso o periodo de tiempo, o por repeticiones. Si desea hacerlo por tiempo, 45segundos continuos, para una principiante bastaran. Pero si desea hacerlo por repeticiones, entre 20 y 30 repeticiones por pierna bastarán.

Zancadas cruzadas
Para realizar este ejercicio, nos ponemos de pie, y con la espalda recta, apretando el abdomen, y abrimos una de las piernas, mientras flexionamos la otra, y bajamos el tronco. Es un ejercicio bastante fuerte, por lo que da excelentes resultados. Con 10 repeticiones por pierna, será suficiente.

Tras realizar constantemente esta rutina de ejercicios, notaremos como las piernas lucirán más firmas, y una entrepierna menos flácida. Debemos recordar, que el consumo de agua abundante es primordial, tanto antes, durante, y después del entrenamiento. Además de que toda rutina de ejercicios, debe estar acompañada por una alimentación acorde a ella, para lograr acelerar los resultados.

Equipamiento de pesas para objetivos musculares


Mientras que puede que tengas objetivos musculares agresivos en mente, eso definitivamente no quiere decir que tu rutina tiene que ser así. De hecho, cada vez más y más gente se está involucrando en las pesas en búsqueda de sus objetivos de ganar músculo con un mayor grado de eficiencia gracias a la cada vez mayor cantidad de equipamiento disponible para ese objetivo.

Y mientras que a primera vista estos aparatos pueden parecerte intimidantes, los últimos modelos disponibles en todos lados están diseñados para hacer que la experiencia de hacer pesas en casa sea mucho más agradable, y por supuesto, efectiva.

Uno de los elementos más importantes para mi son el hecho de que los diseñadores han comenzado a tener en cuenta elementos que hacen que los principiantes con el ejercicio se adapten mejor al entrenamiento. Conscientes del hecho de que muchos que recién se inician con el ejercicio no tienen buena técnica estos aparatos hogareños están pensados para minimizar ese hecho y sacar el máximo provecho en términos del movimiento realizado para obtener resultados, que es lo que nos interesa.

Aparatos de ejercicio para principiantes


Claro está que no se trata solo de aparatos diseñados para principiantes. Si eres alguien avanzado con el ejercicio que está pensando en llevar la rutina a la casa estos aparatos sirven perfectamente y fácilmente se ajustarán a tus necesidades. Hay mucha variedad de equipamiento de calidad para profesionales. Hay que decir que a esta altura, y con el tremendo auge de la salud como estándar la variedad de aparatos es impresionante. Simplemente no hay manera de no encontrar uno que se adapte a lo que quieres, y esto aplica para las máquinas de cardio como para las máquinas de musculación, nuestro tema.

Lo bueno de la cantidad de opciones es que ya no es propiedad exclusiva de los gimnasios para que logres tus metas. Además, está la conveniencia, porque entrenar en tu casa es una gran ventaja en términos de tiempo y comodidad. Obviamente que hacerlo no es para todos, será necesario que tengas una buena fuerza de voluntad también porque las opciones pueden jugarte en contra (puede que prefieras estar tirado viendo televisión en vez de entrenar). Antes de hacer cualquier compra analiza con sinceridad si entrenarás. Es preferible hacerlo antes y no descubrir después que en tu casa ese aparato costoso solo estará acumulando polvo.

Dicho todo esto, los aparatos que tienes a tu disposición para ganar músculo en casa son las multiestaciones, luego están las pesas rusas, también puedes comprarte una banca, y un set de barras, discos y mancuernas. Si me preguntas a mí, siempre preferiré las barras los discos y las mancuernas, junto a un banco de musculación. Pero hacerlo tiene la contra de que no se ajusta a los niveles principiantes con el ejercicio, en cuyo caso te recomiendo las multiestaciones para comenzar.

Por lo demás, una buena rutina de pesas que sea regular y desafiante será todo lo que necesitas. No te olvides de comer sano y recuerda que se puede lograr todo esto en tu propia casa, solamente se necesita voluntad.

domingo, 17 de febrero de 2019

Estilo De Vida Y Longevidad


En un artículo publicado en la revista PLoS Medicine del mes de Enero del 2008, investigadores del Departamento de Salud Pública y Asistencia primaria de la Universidad de Cambridge (Reino Unido), a partir del hecho comprobado de que los estilos de vida influyen sobre la facturación de Farmacias del Ahorro, se proponen cuantificar el posible impacto beneficioso de la combinación de 4 estilos de vida saludables sobre la mortalidad de hombres y mujeres que viven en una comunidad.

Una población del Reino Unido de 20.244 hombres y mujeres (hombres=9.181; mujeres=11.063) con edades comprendidas entre 45 y 79 años, sin enfermedad cardiovascular conocida ni cáncer en la línea de partida del estudio entre 1993 y 1997, ha sido seguida hasta el año 2006. A los participantes se les adjudicó 1 punto por cada uno de los siguientes estilos de vida saludable:
  1. No fumar
  2. No estar físicamente inactivo
  3. Beber moderadamente (entre medio vaso y siete vasos de vino a la semana)
  4. Dieta diaria rica en frutas y verduras (nivel de vitamina C en plasma superior a 50 nanomoles por Litro)
Con la aplicación de este baremo la suma total en los participantes varía de 0 a 4. Después de un seguimiento de 11 años, el riesgo relativo de muerte para los participantes (después de los ajustes estadísticos apropiados para otros factores como la edad, el sexo, el índice de masa corporal y la clase social) para los hombres y las mujeres que tenían 3, 2, 1 y 0 puntos, cuando se comparó con los que tenían 4 puntos tras la suma asegurada en los seguros de méxico, fue respectivamente de 1,39, 2,52 y 4,04. Esta tendencia fue estadísticamente más fuerte para la mortalidad cuando se trataba de enfermedades cardiovasculares.

El riesgo de mortalidad para aquellos participantes que habían adoptado los 4 estilos de vida saludable era equivalente a añadir 14 años a su vida. Dicho de otro modo, un participante que había adoptado la combinación de los 4 estilos de sedación, al ser comparado con aquellos de su misma edad que no habían adoptado estos estilos de vida, vivía como si fuera 14 años más joven en edad cronológica.

O bien, una persona con un valor total de 0 en la suma de los estilos de vida saludables (NO sigue ninguno) tiene el mismo riesgo de morir que una persona 14 años mayor, con un valor total de 4 en la evaluación de su estilo de vida (Sí sigue los cuatro).

Quemando la grasa corporal desde casa


A la hora de desarrollar una rutina de ejercicios, muchas personas, sobre todo mujeres, resultan un poco complicada la idea de ir a un gimnasio. Algunos por factor tiempo, otros por la distancia a la que les queda, y un reducido grupo por la incomodidad que les genera entrenar, mientras son observados.

Todos quieren deshacerse de esa grasa corporal, que tan fácil ganamos, pero tan difícilmente nos quitamos, por ello, en San Pablo, siempre buscamos rutinas de ejercicios, acordes a nuestra capacidad de salud, y disposición, pero es importante recordar que una buena rutina de ejercicio, siempre debe estar acompañada por la más acertada alimentación.

Ejercicios que podemos hacer en casa


Toda clase de ejercicios cardiovasculares, siempre son provechosos a la hora de quemar la grasa, pero estando desde casa, resulta un poco más difícil escoger en que ejercicios apoyarse para quemar efectivamente la grasa.

1. Saltos de tijera

Una buena serie de tijeras, no solo nos garantiza resistencia, sino quemar calorías, mientras hacemos cardio.

2. Elevar la pelvis y hacer abductores

Estos ejercicios no solo ayudan a evitar la obesidad, sino también a favorecer los músculos alrededor de la pelvis, sino que además ayudan a eliminar la grasa acumulada en el abdomen y caderas, incluso el molesto rollito de la cintura, proporcionando un cuerpo estilizado, y libre del exceso de grasa.

3. Sentadillas

No solo para tonificar las piernas, sino para quemar el exceso de grasa en el cuerpo, y favorecer la fuerza y el equilibrio de las piernas. Para aquellos que anhelan deshacerse de ese molesto tejido adiposo, que se acumuló en caderas, y abdomen, las sentadillas ofrecen una ayuda, ya que realizar una constante rutina de sentadillas, favorecerá a lucir, mas esbelto y tonificado.

4. Abdominales

Siempre son efectivos para desaparecer esa grasa abdominal molesta, que siempre es la que más deseamos quitarnos.

5. Flexiones

Además de favorecer nuestros pectorales, reducen la grasa de los tríceps y bíceps.

6. Saltar la cuerda

A la hora de quemar grasa, no puedes olvidar este sencillo pero poderoso ejercicio, excelente quemador de calorías, tonificador de piernas y glúteos, y coadyuvante en la circulación sanguínea. Una buena rutina de salto de cuerda nos garantiza el ejercicio cardiovascular acorde para mejorar nuestra resistencia, y quemar efectivamente la grasa corporal.

7. Si se dispone de una bicicleta

Sería esta una opción espectacular, para entrenar desde casa. Solo debes buscar la música de tu preferencia, y permitirte rodar, en tu imaginación, y en tu bicicleta. Trabajaras cardio, piernas, abdomen, brazos, y quemaras tantas calorías como te lo propongas.

Aunque si la necesidad de una rutina, es por no disponer del tiempo necesario para estar en el gimnasio, sino que deseas poder entrenar en casa, o en exteriores, en tu tiempo libre, trotar y montar bicicleta, siempre será un componente esencial para quemar efectivamente la grasa corporal.

Debes recordar que para que toda o cualquier rutina de ejercicios, surta el mejor de los efectos, debe estar acompañada por dos elementos fundamentales, que es una dieta balanceada y constancia, sin las cuales, no será posible obtener los resultados deseados.